តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ថាមិនត្រឹមត្រូវទេប៉ុន្តែមិនអាចចង្អុលបង្ហាញពីមូលហេតុបានទេ? ឱកាសគឺជាអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចត្រូវស្តីបន្ទោស។ អតុល្យភាពក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជះឥទ្ធិពលដល់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងពីការគេងរហូតដល់ការរំលាយអាហារនិងសូម្បីតែកម្រិតថាមពល។ ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំងហើមពោះឬតស៊ូគេងវាអាចជាសញ្ញានៃសញ្ញាសំគាល់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកំណត់អាហារូបត្ថម្ភឡើងវិញ។ នេះជារបៀបធ្វើវា។
តើអាហារបំប៉នកំណត់អាហារូបត្ថម្ភឡើងវិញយ៉ាងដូចម្តេច?
ភ្លេចពាក្យមួយរបស់ការភ្ញាក់ផ្អើលដូចជា “បំបាត់ជាតិទឹក” និង “សំអាត។ អ្នកមិនត្រូវការទឹកផ្លែឈើលឿនទេថ្នាំសាបសាសនាឬហ្គីមម៉ាក់ផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកមានប្រព័ន្ធជាច្រើនដែលបានធ្វើឱ្យការបន្សាបជាតិពុលនិងសំអាតរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈសរីរាង្គដូចជាថ្លើមដូចជាថ្លើមតម្រងនោមនិងសួត។
ប៉ុន្តែរាងកាយរបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើអាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានល្អបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរយៈពេលខ្លីក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការអតុល្យភាពទាំងនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាការអស់កម្លាំងហើមពោះហើយថែមទាំងបានបង្អាក់ការគេងប៉ុណ្ណោះទេ។ នៅពេលរឿងនេះកើតឡើងវាដល់ពេលដែលត្រូវមើលយ៉ាងខ្លាំងពីរបៀបដែលអ្នកកំពុងជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកហើយកំណត់បច្ចេកទេសអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកឡើងវិញដើម្បីប្រាកដថាអ្នកបានបំពេញនូវតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទាំងអស់។ នៅពេលដែលអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងអត្ថប្រយោជន៍រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។
សញ្ញាដែលអ្នកអាចត្រូវការកំណត់អាហារូបត្ថម្ភឡើងវិញ
លុះត្រាតែអ្នកគឺជាអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារវាប្រហែលជាពិបាកដឹងច្បាស់ថាសារធាតុចិញ្ចឹមនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនិងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវការរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែសំណាងល្អរាងកាយរបស់អ្នកជារឿយៗរាងកាយរបស់អ្នកអាចផ្ញើសញ្ញាល្បិចកលរបស់អ្នកនៅពេលអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកខ្លី។ ដោយបទភ្លេងដែលត្រូវនឹងសញ្ញាទាំងនេះអ្នកអាចធ្វើការដើម្បីឱ្យមានអតុល្យភាពដ៏សំខាន់នេះដែលសមរម្យដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាល្អបំផុតរបស់អ្នករាល់ថ្ងៃ។ នេះគឺជាសញ្ញាសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវការដែលត្រូវការកំណត់អាហារូបត្ថម្ភឡើងវិញ:
អ្នកតែងតែហត់នឿយណាស់។ តើអ្នកមានអារម្មណ៍ហត់នឿយគ្រប់ពេលវេលាសូម្បីតែអ្នកគេងលក់ស្រួល? វាអាចជាសញ្ញាមួយដែលថាអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកខ្វះខាត។ សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នាជួយដល់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការបំលែងអាហារទៅជាថាមពលនិងអនុវត្តមុខងារប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយឬច្រើនទៀតអ្នកអាចចាប់ផ្តើមកត់សំគាល់ពីផលប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ទៅលើកម្រិតថាមពលទាំងមូល។
រាងកាយរបស់យើងពិតជាមានការអភិវឌ្ឍយ៉ាងខ្លាំងហើយជារឿយៗអាចផ្តល់ឱ្យយើងនូវតម្រុយអំពីអ្វីដែលបាត់ពីរបបអាហាររបស់យើង។ កម្ពស់ថាមពលទាបអាចជារាងកាយរបស់អ្នកដែលព្យាយាមប្រាប់អ្នកថាអ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដូចជាម៉ាញ៉េស្យូមស៊ីឌី។
ដោយមាន 75 ភាគរយនៃជនជាតិអាមេរិកាំងដែលខ្វះខាតយ៉ាងខ្លីក្នុងការបំពេញតាមតម្រូវការម៉ាញ៉េស្យូមរបស់ពួកគេក្នុងមួយថ្ងៃវាអាចធ្វើឱ្យមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះអាចជះឥទ្ធិពលដល់ថាមពលរបស់អ្នក។ ដើម្បីជួយបង្កើនការទទួលទានឈើរបស់អ្នកផ្តល់នូវដំណោះស្រាយឆ្ងាញ់: ញ៉ាំសូកូឡាច្រើនទៀត! “ខណៈពេលដែលអ្នកអាចបន្ថែមធញ្ញជាតិគ្រាប់ឬស្លឹកពណ៌បៃតងឱ្យបានច្រើនថែមទៀតចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នកអ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យវាគួរឱ្យរំភើបដោយបន្ថែមសូកូឡាខ្មៅទៅនឹងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ សូកូឡាខ្មៅមានប្រហែល 15 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃម៉ាញ៉េស្យូមរបស់អ្នកក្នុងមួយអោនដូច្នេះបន្ថែមការ៉េទៅក្នុងអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកឬសូម្បីតែស្រាប់របស់អ្នកនៅអាហារពេលព្រឹក “។
កង្វះម៉ាញ៉េស្យូមមិនមែនជាមូលហេតុតែមួយនៃការអស់កម្លាំងទេ។ លោក Stacy Davis Rd មានប្រសាសន៍ថា “ការអស់កម្លាំងអាចជាសញ្ញានៃការខះជាតិទឹក” ។ សូម្បីតែការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃការទទួលសារធាតុរាវអាចចាប់ផ្តើមជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកតស៊ូដើម្បីផឹកទឹករាល់ថ្ងៃកុំភ័យស្លន់ស្លោ។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបង្កើនជាតិទឹករបស់អ្នកនៅខាងក្រៅទឹកធម្មតា។ អ្នកអាចសាកល្បងភ្លក្សរសជាតិទឹករបស់អ្នកដោយទឹកផ្លែឈើឬផ្លែឈើនិងបន្លែចំរុះប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបន្ថែមវត្ថុរាវទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេងទៀត។ លោកដាវីសបន្ថែមថា “ស៊ុបរលោងទឹកដោះគោផ្លែឈើនិងទឹកផ្លែឈើអាចត្រូវបានរាប់ជាវត្ថុរាវ” ។
អ្វីដែលចាំបាច់ក្នុងការស្នាក់នៅមានជាតិទឹកទោះបីជាមានភាពស្ថិតស្ថេរក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការចងចាំផឹកពេញមួយថ្ងៃដាវីសផ្តល់នូវដំណោះស្រាយដែលមានប្រយោជន៍។ នាងបានណែនាំថា “កំណត់កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលានៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកដើម្បីរំ you កអ្នកផឹក” ។ អ្នកគួរតែមានបំណងផឹកទឹកយ៉ាងតិច 8 ទៅ 10 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃដោយមានច្រើនទៀតនៅថ្ងៃក្តៅនិង / ឬមានសកម្មភាព។
អ្នកមានអារម្មណ៍ហើមពោះជាញឹកញាប់។ អ្នកណាម្នាក់ដែលបានតស៊ូជាមួយនឹងការហើមពោះដោយដឹងថាវាមិនល្អប៉ុណ្ណា។ អរគុណណាស់មានវិធីដែលអ្នកអាចកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីជួយបន្ថយការថយចុះហៀរនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរស់នៅប៉ុន្តែដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើការសង្កេតការណ៍តិចតួចដើម្បីកំណត់មូលហេតុដែលមានមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ដោយសារតែប៊្លូធូបអាចបណ្តាលមកពីហេតុផលផ្សេងៗគ្នាឌីលីសៀក្លូឡុង, អេសធីធីធី, អេសធីអិន, អិលធីអិន, លោក Charleston បានផ្តល់នូវសំណួរចាំបាច់មួយចំនួនដូចជា “មានការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ការទទួលទានជាតិសរសៃឬជាតិទឹក? ” ផ្អែកលើចម្លើយរបស់អ្នកអ្នកអាចជួយបញ្ជាក់ពីតំបន់ណាដែលផ្តោតលើការថយចុះហើម។
ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើឱ្យទាន់សម័យការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកអ្នកចង់ប្រាកដថាកំរិតជាតិទឹករបស់អ្នកបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងផងដែរ។ ការលើកកម្ពស់ជាតិសរសៃដោយគ្មានសារធាតុរាវគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការទល់លាមកនិងហើមពោះ។ សេវាកម្មងាយស្រួលគឺជ្រើសរើសយកអាហារដែលមានជាតិសរសៃដែលរួមមានវត្ថុរាវផងដែរ។ “ប្តូរទៅផ្លែឈើនិងបន្លែដែលមានជាតិសរសៃដែលមានបរិមាណទឹកខ្ពស់ដូចជាផ្លែស្ត្របឺរីឪឡឹកក្រូចក្រូច, ហ្សូហ្សី, ស៊ីឡាំងនិងកណ្ដាប់ម្រេច” ។
មើលផងដែរចំពោះការផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានជាតិសរសៃភ្លាមៗ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សការទទួលជាតិសរសៃ, នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានហើមពេញនិងឧស្ម័ននៅពេលរាងកាយរបស់អ្នកកែសំរួល។ ផ្ទុយទៅវិញផ្តោតលើការបង្កើនជាតិសរសៃដោយបីទៅប្រាំក្រាមរៀងរាល់ពីរបីថ្ងៃរួមជាមួយនឹងការបង្កើនការទទួលទានអង្គធាតុរាវរបស់អ្នកយឺត ៗ ។ ការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នេះអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយចំពោះអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាងនេះដោយគ្មានការមិនស្រួលរបស់ក្រពះពោះវៀន។
គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកកំពុងថយចុះ។ ការគេងមិនបានស្កប់ស្កល់អាចត្រូវបានសន្មតថាមានរឿងមួយចំនួន: ភាពតានតឹងបរិយាកាសគេងស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើមនិងអាហារូបត្ថម្ភ។ ប្រសិនបើភាពតានតឹងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងបានហើយអ្នកមានបរិយាកាសដំណេកដែលមិនចេះចប់វាប្រហែលជាដល់ពេលដែលត្រូវមើលអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកដើម្បីមើលថាតើវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកវិលត្រឡប់មករកការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់ដែលមានគុណភាព។
របៀបដែលអ្នកញ៉ាំនិងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំអាចជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ទៅលើការគេងដោយជាតិកាហ្វេអ៊ីនដើរតួយ៉ាងសំខាន់។ វាអាចមានភាពងាយស្រួលក្នុងការឈានទៅរកកាហ្វេបន្ថែមដែលមានភាពហត់នឿយប៉ុន្តែមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនជិតចូលគេងអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការដេកលក់ហើយដេកលក់។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាសកម្មភាពរំញោចដែលបង្កប់ន័យវាអាចជួយអ្នកឱ្យភ្ញាក់ដឹងខ្លួនប្រសិនបើបានចូលគេងពេកក្នុងការចូលគេង។ ដើម្បីចៀសវាងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នកដូច្នេះភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនចុងក្រោយរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងឬច្រើនទៀតមុនពេលចូលគេងរបស់អ្នក។
រក្សាសរុបលើចំនួនកាហ្វេដែលអ្នកមាននៅពេលថ្ងៃ។ កម្រិតខ្ពស់នៃជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចបន្ថយផលិតកម្មរបស់ស៊ែរតូតូននៅក្នុងខួរក្បាលដែលក្នុងវេនអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការគេងមិនលក់។ ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះដែលមានគោលបំណងប្រើប្រាស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនតិចជាង 400 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីដាក់ទស្សនៈនោះនៅក្នុងទស្សនវិស័យកាហ្វេ 8 អោនកាហ្វេរួមមួយរួមមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន 95 អ៊ីលីក្រាម។
របបអាហាររបស់អ្នកក៏អាចជះឥទ្ធិពលលើការផលិត Melatonin, អរម៉ូនដែលជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នក។ សារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាថ្នាំទ្រីប៉ូលីនអាស៊ីតជួយឱ្យរាងកាយផលិតមេឡាតូនីនហើយត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាបសុបក្សីគ្រាប់ទឹកដោះគោទឹកដោះគោនិងស៊ុត។ ការបន្ថែមប្រភពដ៏ល្អនៃ Tryptophan ទៅអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានការសម្រាកនៅពេលយប់បានល្អប្រសើរ។ ហើយសម្រាប់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុនសូមព្យាយាមភ្ជាប់អាហារពេលល្ងាចឬអាហារសម្រន់របស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលរួមបញ្ចូលទាំងប្រភពធម្មជាតិនៃមីលេនីនដូចជា cherries tart cherries និងអូលីវ។
សូមគុតបទភ្លេងរបស់ខ្លួនដែលមិនសមហេតុផលរបស់ខ្លួនដែលថាអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនបំពេញតាមតម្រូវការរបស់អ្នកទេ។ នៅពេលដែលអ្នកកត់សំគាល់រោគសញ្ញាតិចតួចនៃអតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភអាហារូបត្ថម្ភ, ធ្វើសកម្មភាពនិងផ្តោតលើការកំណត់អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកឡើងវិញដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាល្អបំផុតរបស់អ្នករាល់ថ្ងៃ។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាការជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាលឡើយ។ អ្នកគួរតែមិនប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាព។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។
erin palinski-wade, rd, cde, ldn, cpt
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CDE គឺជាអាហារបំប៉នជាតិដែលមានការទទួលស្គាល់ជាលក្ខណៈជាតិទឹកនោមផ្អែមនិងអ្នកជំនាញសម្បទាដែលបង្ហាញពីភាពមមាញឹករបស់បុគ្គលដែលធ្វើឱ្យមានពេលវេលាសម្រាប់សុខភាព។ នាងគឺជាស្ថាបនិកនិងជាម្ចាស់នៃមជ្ឈមណ្ឌលអាហារូបត្ថម្ភ Vernon ដែលមានមូលដ្ឋាននៅ Jerney ដែលជាក្រុមមេធាវីអាហារូបត្ថម្ភដែលមានជំនាញក្នុងការគ្រប់គ្រងទំងន់ទឹកនោមផ្អែមនិងអាហារូបត្ថម្ភគ្រួសារ។ នាងគឺជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅទឹកនោមផ្អែមដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម 2 ថ្ងៃ “(ការរុករករបស់អ្នកអាន)” ស្រឡាញ់អាយុរបស់អ្នក “(ការការពារ / Rodale) និង” របបអាហារខ្លាញ់ក្បាលពោះសម្រាប់នំប៉ាវ “(Wiley) ។ ក្នុងនាមជាអ្នកជំនាញខាងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយញឹកញាប់លោក Erin បានបង្ហាញខ្លួននៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយដូចជា “Dr. OZ Show” “វេជ្ជបណ្ឌិត” “វេជ្ជបណ្ឌិត” “កម្មវិធីដំបូង” និង MSNBC ហើយនិយាយជាទៀងទាត់នៅសន្និសីទនិងព្រឹត្តិការណ៍នៅទូទាំងប្រទេស។ អេរីរិនក៏ត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះថាមួយនៃរូបចម្លាក់សុខភាពកំពូលនៃឆ្នាំ 2018 ដោយទស្សនាវដ្តីហាត់ប្រាណស្ត្រីផងដែរ។