ការថយក្រោយ Glute
សូមនិយាយអំពីថ្ងៃដែលមានជើង – ឬសំខាន់ជាងនេះទៀតគឺថ្ងៃដ៏ក្តៅក្រហាយ។ ថ្ងៃដែលខ្ញុំចូលចិត្ត (ឬថ្ងៃអាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់ខ្ញុំ) នៃសប្តាហ៍នេះ! ហើយសម្រាប់អ្នកដែលមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រនៃការខិតខំធ្វើការពេញរាងកាយនោះវាដល់ពេលដែលត្រូវវាយតម្លៃឡើងវិញ។ មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលអមដំណើរថ្ងៃជើងដូចជាការពិតដែលធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកជួយផលិតអ័រម៉ូនរួមទាំងអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននិងអរម៉ូន cortisol ។ មិនឱ្យលើកឡើងពីការងារទាបរបស់អ្នកផងដែរ:
កសាងនិងសម្លេងសាច់ដុំរបស់អ្នក
ពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក
បង្កើនតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពរបស់អ្នក
កាត់បន្ថយការឈឺចាប់សន្លាក់
បន្ធូរបន្ថយការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប
គ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការថប់បារម្ភ
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ
ជម្រុញសុខភាពខួរក្បាល
មាតិកាលាក់
ទងផ្ចិតគូសចំណាំ
តើអ្វីទៅជាការចាប់ផ្តើមខ្សែខ្សែ?
សាច់ដុំដែលត្រូវបានប្រើក្នុងកំឡុងពេលចាប់ផ្តើមការប្រកួត Gloute
តើការចាប់ផ្តើមការថយក្រោយមានប្រសិទ្ធិភាពដែរឬទេ?
ការចាប់ផ្តើមខ្សែដែលបានបង្កើតឡើងវិញ
isolates
តុល្យភាពនិងស្ថិរភាព
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើទងផ្ចិត GQuitbackswhat មិនឱ្យធ្វើ
ម៉ាស៊ីនបូមពណ៌ទិសដៅថយក្រោយ
ការចាប់ផ្តើមខ្សែដោយការចាប់ពង្រត់
ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនឹងការថយក្រោយ
ការទាត់បាល់ជំនួសខ្សែថយក្រោយ
ស្ពានហ៊ីប
ជើងខាងក្រោយចុះក្រោមជីពចរ
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកបាននៅលើក្រុមជម្រើសជាតិ “រំលងថ្ងៃនៃការលោត” បន្ទាប់មកវាដល់ពេលដែលត្រូវឈប់ហើយ។ អត្ថប្រយោជន៍ពិតជាមានច្រើនជាងការមើលងាយរបស់អ្នក។ ហើយខ្ញុំអាចសន្យាថាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាបានសំរេចនៅពេលនោះអ្នកតំណាងចុងក្រោយបានបញ្ចប់។ ដូច្នេះការជម្រុញសុខភាពផ្លូវចិត្តឱ្យអមដំណើរការហាត់ប្រាណ – នោះជាការឈ្នះឈ្នះឈ្នះ។
ដូចដែលខ្ញុំបានរៀបរាប់ខាងលើធ្វើការលើពន្លឺគឺជាថ្ងៃដែលខ្ញុំចូលចិត្តបំផុតប្រចាំសប្តាហ៍។ ខណៈពេលដែលមានការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវធ្វើបានមួយក្នុងចំនោមសំណព្វចិត្តគ្រប់ពេលវេលាគឺទងផ្ចិតបាល់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដោយប្រើខ្សែកាបអាចជាបញ្ហាប្រឈមយ៉ាងខ្លាំង (ប្រភេទល្អ) និងវិធីល្អដើម្បីបង្កើនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែមិនមានអ្វីច្រើនដែលបំពេញខ្ញុំច្រើនជាងការរលាកទងផ្ចិតនោះទេ។
តើអ្វីទៅជាការចាប់ផ្តើមខ្សែខ្សែ?
រឿងដំបូងដំបូងតើអ្វីទៅជាការចាប់ផ្តើមការថយក្រោយដោយក្រិន? ចម្លើយរហ័ស: លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកនឹងធ្វើ។ ប៉ុន្តែដើម្បីដាក់វាឱ្យបានច្រើនថែមទៀតដែលមានស៊ីជម្រៅអ្នកធ្វើឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមខ្សែដែលមានម៉ាស៊ីនត្រជាក់ខណៈពេលកំពុងតម្រង់គោលដៅសាច់ដុំ gluteal ។ អ្នកប្រហែលជាគិតអំពីការពិតដែលថាការអង្គុយធ្វើដូចគ្នា។ ហើយខណៈពេលដែល Skats ធ្វើការងាររលួយពួកគេមិនញែកសាច់ដុំក៏ដូចជាបាល់ទាត់គូសចំណាំទេ។
សាច់ដុំដែលត្រូវបានប្រើក្នុងកំឡុងពេលចាប់ផ្តើមការប្រកួត Gloute
ការវិលត្រឡប់រលោងនៃខ្សែកាបទទួលបានឈ្មោះរបស់ពួកគេពីការធ្វើការសាច់ដុំ glutal ទាំងបី។
Gluteus Maximus
Gluteus emvicius
Glutuus Minimus
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេធ្វើការច្រើនជាងអ្វីទាំងអស់។ ជាការពិត, ទងផ្ចិត GATESS ដំណើរការសាច់ដុំយ៉ាងទូលំទូលាយដូចជាស្នូលរបស់អ្នក, សរសៃពួររបស់អ្នក, hamstrings, កូនគោ, quads និងខ្នងទាប។ ខណៈដែលក្រុមសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំទាំងនេះមិនអាចទទួលបានការងារធ្វើឱ្យខូចខាតពួកគេបានភ្ជាប់ពាក្យហើយនឹងជួយឱ្យមានសម្លេងទាំងនោះ។
តើការចាប់ផ្តើមការថយក្រោយមានប្រសិទ្ធិភាពដែរឬទេ?
តើការថយក្រោយនៃការថយក្រោយដ៏រលូនពិតជាមានតម្លៃណាស់ដែលមានផាសុកភាពទាំងអស់មែនទេ? ហេតុអ្វីត្រូវហើយពួកគេគឺជា។ ទងផ្ចិតនៃការដើរថយក្រោយមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងក្នុងការធ្វើទ្រង់ទ្រាយនិងសូរសាច់សាច់ដុំនិងជើងរបស់អ្នកជាពិសេសតំបន់សរសៃពួរ។ ការចាប់ផ្តើមរបស់ខ្សែគោលដៅផ្តោតលើតំបន់ដែល Hamstrings ជួប Glute ដែលជួយបង្កើត bum ដែលមានរាងពងក្រពើ!
អត្ថប្រយោជន៍នៃការថយក្រោយខ្សែកាប
នេះអាចជាការបាញ់មួយនៅទីងងឹតនៅទីនេះប៉ុន្តែខ្ញុំចង់និយាយថាមនុស្សភាគច្រើនចង់មានពោះដ៏អស្ចារ្យមួយ។ នៅពេលដែលឈ្មោះនេះបង្កប់ន័យការចាប់ផ្តើមការថយក្រោយដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអាក់អន់ចិត្តនិងធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកមានរាងដូចគូទ។ ប៉ុន្តែមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមក្នុងការចាប់ផ្តើមខ្សែ។
ពង្រឹង
អត្ថប្រយោជន៍មួយក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនោះគឺជាការពិតដែលថាទំនើងខ្លាំង = ស្នូលខ្លាំង = ខ្នងខ្លាំង។ យោងតាមគ្រូបង្វឹកតារាល្បី ៗ សារ៉ាឡេវីសសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកធ្វើការជាមួយគ្នា – នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកមិនអាចរកបានតិចឬពង្រឹងសាច់ដុំតែមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ហើយបីវិស័យដែលធ្វើការជាមួយគ្នាច្រើនគឺជាស្នូលរបស់អ្នកគូទរបស់អ្នកនិងខ្នងរបស់អ្នក។ ដូច្នេះដោយធ្វើឱ្យការថយក្រោយរបស់ខ្សែអ្នកនឹងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកនិងស្នូលខ្លាំងផងដែរ!
isolates
សាច់ដុំ gluteal អាចពិបាកក្នុងការញែកដាច់ពីគ្នា។ វាជារឿងធម្មតានៅពេលធ្វើលំហាត់រាងកាយទាបផ្សេងទៀតដូចជាខោឬសួតដែលថាទំនើងរបស់អ្នកមិនមានសកម្មភាពច្រើនដូចរញ្ជួយឬកូនគោទេ។ នេះគឺដោយសារតែនៅពេលអនុវត្តលំហាត់រាងកាយទាបដែលមានទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំធំគឺទំនងជាមានច្រើនពេកសម្រាប់សាច់ដុំតូចជាងមុន។ ដែលធ្វើឱ្យយល់បាន, អ្នកនឹងរំពឹងថាសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំរបស់អ្នកផ្ទុកបន្ទុកភាគច្រើន! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទងផ្ចិតបាល់ទាត់ Gartebacks អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានសមត្ថភាពក្នុងការញែកនិងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ glute ជាពិសេស។
តុល្យភាពនិងស្ថិរភាព
នៅពេលអនុវត្តទងផ្ចិតការចាប់ផ្តើមការថយក្រោយជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីអ្នកនៅក្នុងចលនាទាត់។ នេះបណ្តាលឱ្យតំបន់ផ្សេងទៀតនៃរាងកាយចូលរួមក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ការកែលំអការគ្រប់គ្រងនៃរាងកាយនាំឱ្យមានតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។
របៀបធ្វើទងផ្ចិតបាល់ទាត់
នៃ
ដូច្នេះតើអ្នកធ្វើរបៀបរៀបរយដោយរបៀបណា? ដំបូងអ្នកនឹងត្រូវការអ្នកផលិតខ្សែនិងកជើងកជើង។ កន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនអាចរកបានទាំងនេះដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាអ្នកកំពុងស្វែងរកអ្វីទេត្រូវប្រាកដថាសួរ! នៅពេលដែលអ្នកមានម៉ាស៊ីនផលិតខ្សែរបស់អ្នកនិងភ្ជាប់កជើងរបស់អ្នកអ្នកនឹងត្រូវ:
កំណត់ប្រព័ន្ធរ៉កលីទៅនឹងការកំណត់ដែលអាចធ្វើបានទាបបំផុតនិងភ្ជាប់ការក្រណាត់កជើងកជើងរបស់អ្នក។
hinge ពីចង្កេះនិងពត់នៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រូវបានដូច្នេះជិតស្របទៅជាន់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការស្ថិរភាពបន្ថែមមួយចំនួនអ្នកអាចកាន់ម៉ាស៊ីនខ្សែនេះ។
រក្សាមីក្រូពត់ជើងដាំរបស់អ្នក, ចូលរួមកិច្ចសន្យានិង abs សាច់ដុំ glute ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកផ្សេងទៀតបានត្រឡប់មកវិញយឺតនិងបានគ្រប់គ្រង, ដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។
បាច់ glutes នៅកំពូលនិងបន្ថយយឺតត្រឡប់មកវិញចុះទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមនេះ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើម្តងទៀតថាជាច្រើនដងតាមដែលអ្នកចង់បាននៅលើផ្នែកខាងគ្នា។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការមានទំងន់តិចជាងថតសម្រាប់ការធ្វើសំណុំ 3-4 នៃ 12-15 តំណាង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទំងន់ធ្ងន់, ព្យាយាមធ្វើ 6-8 repetitions.for 3-4 សិត។
តើអ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ
សូមប្រាកដថាថានៅពេលដែលធ្វើការប្រាក់សំណូក glute ខ្សែ, អ្នកជៀសវាងកំហុសទូទៅទាំងនេះ:
ឈរឡើងត្រង់។ ខណៈពេលដែលវាជាការអស្ចារ្យណាស់ដើម្បីឱ្យមានឥរិយាបថល្អ, អ្នកពិតជាមិនចាំបាច់ត្រូវឈរឡើងជាប់គ្នាខណៈការធ្វើសំណូក! ឈរត្រង់ជួរនឹងលែងចលនារបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យវាមានការលំបាកណាស់ក្នុងការដាច់ដោយឡែកពី glutes នេះ។
ធាក់ត្រឡប់មកវិញជើងរបស់អ្នកនិងការប្រើសន្ទុះក្នុងការធ្វើចលនា។ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការប្រើ glutes ដើម្បីលើកត្រឡប់មកវិញជើងឬអ្នកនឹងមិនទទួលបានផលចំណេញ booty នេះ!
មិនបានបញ្ចប់ការរៀនត្រួតថ្នាក់ពេញលេញ។ របៀបដែលមានប្រសិទ្ធិភាពប្រាក់សំណូកខ្សែដែលមានអាស្រ័យលើការទទួលបានមួយជួរពេញលេញនៃចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកអាចមានអារម្មណ៍តានតឹងក្នុង glutes របស់អ្នកមុនពេលដែលជើងរបស់ត្រឡប់មកវិញបន្ថយចុះ!
បំរែបំរួលខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូក
ខាងក្រោមនេះជាការប្រែប្រួលប្រាក់សំណូកមួយចំនួនផ្សេងគ្នាដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន។
Glute ម៉ាស៊ីន
ក្រុមហ៊ុនផលិតនេះគឺដូចជាប្រាក់សំណូកខ្សែ, លើកលែងតែវាត្រូវបានធ្វើនៅលើក្រុមហ៊ុនផលិតមួយនិងខ្សែនោះទេ។ មានរចនាប័ទ្មផ្សេងគ្នានៃម៉ាស៊ីន glute មាន។ នៅថ្ងៃខ្លះអ្នកអង្គុយនិងជំរុញដៃចុះជាមួយជើងរបស់អ្នក។ នៅលើអ្នកដទៃទៀត, អ្នកឈរនិងការធ្វើត្រាប់តាមចលនាម៉ាស៊ីន glute ខ្សែ។
ការចាប់ផ្តើមខ្សែដោយការចាប់ពង្រត់
ប្រាក់សំណូកមួយជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់ខ្សែដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់លើ medius gluteus និង minimus របស់អ្នក។ សមយុទ្ធនេះគឺដូចគ្នាជាមួយប្រាក់សំណូកទៀងទាត់, លើកលែងតែពេលដែលសម្តែប្រាក់សំណូកនេះបើករាងកាយរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេទៅជាក្រុមហ៊ុនផលិតខ្សែនិងលើកជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ ចងចាំបាច់នៅលើកំពូលនិងបន្ថយយឺតត្រឡប់មកវិញចុះ!
ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនឹងការថយក្រោយ
Glute-Tastic – កជើងប្រាក់សំណូកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីតស៊ូ Strap សម្រាប់ Butt បាននិងហ៊ី ExercisesUltra មានប្រសិទ្ធភាព Glute និង Butt បានលំហាត់ប្រាណ – សាងសង់, មានរាងមូល, ការ booty ធំជាងពិបាកជាមួយនឹងការទាំងអស់នៅក្នុងក្រុមតន្រ្តីជ័រកៅស៊ូ Glute សាកល្បង-Tastic មួយកំណត់។ កសាងជើងរបស់អ្នក, ត្រគាកនិងកូនគោជាមួយដឹកនាំរបស់យើង …
ការលួងលោមបុព្វលាភនិងកម្លាំង – ក្រុមតន្រ្តីដែលធន់ទ្រាំនឹងកជើងរបស់យើងជាមួយ cuffs គឺជាការរចនាដែលមានផាសុខភាពបំផុតនៅលើទីផ្សារដែលគាំទ្រច្រើនម្តត្ថខ្លាំងបន្ថែមទៀតថាការបង្កើតលទ្ធផល។ នេះ Glute-Tastic មានធំទូលាយ …
ចល័តនិងទំងន់ស្រាល – សំណុំនេះគឺជាការតូចទេតែខ្លាំង។ ប្រើវានៅតាមផ្ទះឬនាំយកវាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណការិយាល័យឬបោះវានៅក្នុងវ៉ាលីរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើដំណើរងាយស្រួល។ សំណុំកជើងប្រាក់សំណូកខ្សែភ្ជាប់មកជាមួយ …
មានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ – បណ្តុះបណ្តាសម្បទានៅក្នុងជំហានជាមូលដ្ឋានចាប់ផ្តើមជាមួយឧបករណ៍សាកល្បងរបួសកជើង។ ក្រុមតន្រ្តីទ្វារឬភាពធន់នឹងការតស៊ូសម្បទាក្រុមតន្ត្រីជាមួយក្រណាត់នឹងធ្វើជាការចាប់ផ្តើមសម្រាប់បុរស … cardio
ធានាការពេញចិត្ត – ទាំងអស់នៃផលិតផលស្នូលសម្បើមអស្ចារ្យមែនទែនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីចុងក្រោយនេះ។ ផលិតផលនីមួយគឺត្រូវបានត្រួតពិនិត្យមានស្តង់ដារគុណភាពខ្ពស់បំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសប្បាយចិត្តដោយសារមូលហេតុណាមួយនោះយើងនឹងធ្វើឱ្យវានៅខាងស្ដាំ។
ពិនិត្យមើលតម្លៃចុងក្រោយ
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសិទ្ធិចូលដំណើរការទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណមួយដែលមានម៉ាស៊ីនខ្សែមួយ, អ្នកនៅតែអាចធ្វើបានប្រាក់សំណូក glute ប្រើប្រាស់ក្រុមតន្ត្រីការតស៊ូមួយដែលអាចត្រូវបានទិញគ្រាន់តែនៅគ្រប់ទីកន្លែង។ ភ្ជាប់រវាងទ្វារនិងស៊ុមទ្វារនិងធ្វើប្រាក់សំណូក glute របស់អ្នក!
ខ្សែប្រាក់សំណូកជម្មើសជំនួស
មិនប្រាកដថាអ្នកមានការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីទទួលយកលើប្រាក់សំណូកខ្សែ? នៅទីនេះមានជម្រើសមួយចំនួនដែលអ្នកអាចសាកល្បង។
សត្វលាទាត់បាល់
នៃ
ចាប់ផ្តើមបួនដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ទីតាំងនៅក្រោមស្មានោះ។ ចូលរួមស្នូលនិងពង្រីកជើងមួយថយក្រោយដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអ្នកអាចទៅ។ បាច់ glutes របស់អ្នកបន្ទាប់មកបន្ថយមកវិញចុះទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមនេះ។
ស្ពានហ៊ីប
ដាក់ចុះនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាវុធរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់និងប្រឈមមុខនឹងបាតបានធ្លាក់ចុះ។ ការចុះកិច្ចសន្យា glutes ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីជាន់ខ្ពស់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចលើកពួកគេ។ កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ, បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញយឺតចុះកាត់បន្ថយនិងការម្តងទៀត។
ជើងខាងក្រោយចុះក្រោមជីពចរ
នៃ
ចាប់ផ្តើមបួនជាមួយនឹងដៃដោយផ្ទាល់ក្រោមស្មានោះ។ ពង្រីកជើងត្រង់នៅពីក្រោយអ្នករក្សាប្រឈមមុខនឹងចុះម្រាម។ បាច់ glutes ដើម្បីជីពចរជើងក្នុងការឡើងនិងការចលនាចុះ។ បន្តជីពចរសម្រាប់ចំនួនចង់បានរបស់អ្នកនៃពាក្យផ្ទួននិងការផ្លាស់ប្តូរ។