លាក់
គោលបំណង RDL Dumbbell
របៀបធ្វើ Dumbbell RDL
សាច់ដុំបានកំណត់គោលដៅ
អត្ថប្រយោជន៍ RDL Dumbbell
Dumbbell RDL ច្រឡោតត្រឡប់មកវិញ
ចាក់សោជង្គង់
រកមើលឡើង
ការបំរែបំរួល RDL របស់ Dumbbell RDL
Banded Rubbell RDL
ឱកាសគឺអ្នកបានឮពាក្យគេបោះ RDL នៅជុំវិញពីរបីដង, ប្រភេទនៃការដូចពេលព្រឹកធំ (បាទ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ) សម្រាប់អ្នកដែលមិនមាន RDL តំណាងឱ្យ “deadlift រ៉ូម៉ានី” ។ ខណៈពេលដែលរ៉ូម៉ានីមានភាពស្រដៀងគ្នា deadlifts ទៅជា deadlift ប្រពៃណី, ទីបំផុតពួកគេខុសគ្នានៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំដែលពួកគេបានផ្តោតជាសំខាន់នៅលើ។ យោងតាមលោក Stephany Bolivar គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួននៅ Ice Nyc ក្នុងកំឡុងពេល RDLs របស់អ្នកមិនឆ្ងាយប៉ុន្មានដែលផ្ទុកក្រុម Hamstrings បន្ថែមទៀតទេ។
ទោះបីជាមានឈ្មោះក៏ដោយការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីគឺសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។ ជាការពិត RDLs dumbbell (D-RDLs) គឺជាវិធីសាស្រ្តល្អបំផុតក្នុងការសាកល្បងតុល្យភាពរបស់អ្នកជម្រុញផងដែរនៅទូទាំងកម្លាំងរាងកាយ។ អ្នកប្រហែលជាសម្គាល់ឃើញភាពមិនស្មើគ្នានៃសាច់ដុំដែលអ្នកមិនបានសូម្បីតែយល់ពីអ្នកមាន!
គោលបំណង RDL Dumbbell
ស្រដៀងទៅនឹង deadlift ប្រពៃណី, RDL dumbbell នឹងបង្កើនសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ posterior ដែលរួមបញ្ចូលសរសៃពួរគន្លាក់ជើងរបស់អ្នក, glutes ត្រឡប់មកវិញផងដែរទាបជាង។ ការមានខ្សែសង្វាក់ posterior ខ្លាំងនឹងជួយការពារការរងរបួស។ លើសពីនេះទៀតខ្សែសង្វាក់ posterior រឹងមាំជួយបង្កើនសាច់ដុំចាំបាច់ដើម្បីធ្វើចលនាបរិវេណបន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើអ្នករត់, D-RDLs នឹងជួយបង្កើតឱ្យមានតុល្យភាពល្អប្រសើរជាងមុនច្រើនរវាង Quad ផងដែរដូចជាសរសៃពួរដែលនឹងបង្កើនការរត់របស់អ្នក។
របៀបធ្វើ Dumbbell RDL
ដើម្បីធ្វើ D-RDL, អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមនៅជំហរស្មាទទឹងមួយជាមួយគូមួយនៃ dumbbells នៅខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក។ រក្សាមីក្រូពត់ក្នុងជង្គង់របស់អ្នកព្រមទាំងការផ្តោតលើការជំរុញឱ្យរឿងរបស់អ្នកមកវិញដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលដែលឈានដល់ជង្គង់ dumbbells របស់អ្នកមិនពត់ជង្គង់ប្រភេទនៃការណាមួយបន្ថែមទៀត។ រក្សាជំរុញឱ្យត្រឡប់មកវិញឡើងរហូតដល់រឿងនេះបានឈានដល់ dumbbells ពាក់កណ្តាល Shin-។
រក្សាទុកក្នុងចិត្តថាអ្នកអាចនឹងមិនអាចទៅចុះកម្រិតទាបដូចជាអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុង deadlift ប្រពៃណី។ ត្រគាករបស់អ្នកគួរតែស្នាក់នៅខ្ពស់ដែលបណ្តាលឱ្យភាពតានតឹងនឹងជំរុញសរសៃពួរដើម្បីព្រមទាំង glutes ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំងនៅកមហុចរបស់អ្នកបន្ទាប់មកអ្នកកំពុងធ្វើវាត្រឹមត្រូវ!
អ្នកគួរតែក្តិចស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នាផងដែរសុដន់របស់អ្នកគួរតែនៅខ្ពស់ដូច្នេះថាអ្នកមានត្រឡប់មកវិញផ្ទះល្វែងមួយក្នុងអំឡុងពេលចលនា។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចទាបបំផុតរបស់អ្នក, ការជំរុញដោយមានចំណែកផងដែរដូចជាការឈរ – ច្របាច់ glutes ទាំងអស់វិធីសាស្រ្តក្នុងការកំពូល។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់អ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន។
សាច់ដុំបានកំណត់គោលដៅ
នេះ RDL dumbbell ចម្បងធ្វើការសរសៃពួរគន្លាក់ glutes ព្រមត្រឡប់មកវិញទាបជាង។ វាពិតជាឃាតកររាងកាយទាបដែលអ្នកនឹងត្រូវបានមានអារម្មណ៍នៅថ្ងៃបន្ទាប់ – ប្រហែលជាពីរ។ deadlifts Dumbbell សាច់ដុំរូម៉ានីធ្វើការត្រឡប់មកវិញនៃការបួននាក់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នកដែលធ្វើឱ្យឡើងសរសៃពួរ: ការ biceps នេះ femoris (ពីរក្រុមសាច់ដុំ), semitendinosus ព្រមទាំង semimembranosus នេះ។ នៅពេលដែលការសម្តែង D-RDL, អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតជ្រៅនៅទូទាំងសាច់ដុំទាំងនេះ។ រក្សាទុកក្នុងចិត្តគឺគ្មានភាពខុសគ្នារវាងលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រាលជ្រៅផងដែរការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើនៅពេលណាមួយដែលប្រភេទនៃការមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីមួយឈឺចាប់អ្នកបន្ទាប់មក modification ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានផាសុខភាព។
អ្នកតម្រង់គោលដៅសាច់ដុំ gluteal នៅពេលដែលធ្វើ Dumbbell RDL ។ សាច់ដុំទាំងនេះគឺ Maximus gluteus នេះ medius ព្រមទាំង minimus ។ ឃ RDLs ធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំទាំងមូល, ទោះជាយ៉ាងណាពួកគេបានជាពិសេសគោលដៅដែលមានទំហំធំនៃសាច់ដុំបី – Maximus gluteus នេះ។ ក្រៅពីសាច់ដុំ gluteal, D-RDLs តម្រង់គោលដៅសាច់ដុំគ្រឿងទេសរបស់សរសៃឈាម។ យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ erector ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៃសាច់ដុំបីគេស្គាល់ថាជា spinalis នេះ longissimus ព្រមទាំង iliocostalis ។ សាច់ដុំទាំងនេះគាំទ្រដល់ឆ្អឹងខ្នងព្រមទាំងបានផ្តល់នូវភាពបត់បែននៅពេលដែលការពត់កោងនៅក្នុងទិសដៅជាច្រើន។
ក្រៅពីធ្វើការសរសៃពួរនេះ glutes ត្រឡប់មកវិញផងដែរទាប RDLs d- ធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលកំពុងត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនា។ សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក, អន្ទាក់, កំភួនៃដ, ត្រឡប់មកវិញពាក់កណ្តាលព្រមទាំង oblique ទាំងអស់នឹងត្រូវបានចូលរួមនៅពេលធ្វើ RDL dumbbell មួយ។
អត្ថប្រយោជន៍ RDL Dumbbell
Dumbbell RDLs ផលិតចំនួននៃផលប្រយោជន៍មួយ។ មួយនៃអ្នកដែលត្រូវបានជម្រុញមួយនៅក្នុងការ glute ព្រមទាំងម៉ាស់របួសសរសៃពួរសាច់ដុំ។ តុក្កតា – ការធ្វើ D ដែល RDLs នឹងជួយអ្នកបានរីកចំរើនកមហុចនេះ (វិធីខាងស្ដាំ) ។ ខណៈពេលដែលការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នកអ្នកនឹងរកឃើញសំណុំបែបបទដែលសមរម្យដូចគ្នានេះដែរ, ចូលចិត្តច្បាស់អំពីរបៀបដើម្បី hinge ត្រគាករបស់អ្នក។ មួយក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ធំបំផុតដែលអមការធ្វើ RDLs dumbbell គឺបង្កើននៅក្នុងការអនុវត្តកីឡារបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើអ្វីដែលដូចជាការដើរ, ការរត់ឬលោត – ទាំងនេះសមត្ថភាពកីឡាតម្រូវការទាំងអស់។
កំហុស RDL Dumbbell
ពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារឿងសំខាន់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាជាការត្រឹមត្រូវថាធ្វើរួច។ ប្រភេទដែលសមរម្យនៅពេលធ្វើ RDLs dumbbell នឹងជួយការពារការរងរបួសព្រមទាំងធានាថាអ្នកចូលរួមក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ នៅខាងស្ដាំនៅទីនេះគឺជាកំហុស d- RDL ធម្មតាមួយចំនួន:
បង្គត់ត្រឡប់មកវិញ
កំហុសធម្មតាបំផុតនៅពេលដែលការធ្វើ RDL dumbbell មួយដែលត្រូវបានបង្គត់ត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ពេលណាអ្នកធ្វើប្រភេទនៃប្រភេទនៃចលនាកីឡាណាមួយវាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាស្ថិរភាពរាងកាយ។ មុនពេលធ្វើការ deadlift រ៉ូម៉ានីត្រូវប្រាកដថាអាស្រ័យនៅចង្កេះ, pinch blades ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នាដើម្បីរក្សាត្រឡប់មកវិញត្រង់ព្រមទាំងចូលរួម ABS បាន។ នេហនឹងជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួស។
ចាក់សោជង្គង់
កំហុសធម្មតាមួយផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅពេលធ្វើឱ្យ Rubbell RDLs កំពុងចាក់សោជង្គង់។ នេះហាក់ដូចជាការភាន់ច្រឡំបន្តិចព្រោះអ្នកមិនចង់ពត់ជង្គង់ច្រើនពេកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការចាក់សោជង្គង់អាចបណ្តាលឱ្យមានទម្ងន់រទំងន់ទៅឆ្ងាយនៅពីមុខអ្នកក៏ដូចជាបណ្តាលឱ្យមានសំពាធដែលមិនចាំបាច់ទៅផ្នែកខាងក្រោយទាប។ ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហានេះការផ្តោតលើការពត់ខ្លួនបន្តិចក្នុងជង្គង់របស់អ្នកក៏ដូចជារក្សាដាប់ប៊លនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
រកមើលឡើង
ការរងរបួសកគឺជាអ្វីដែលអ្នកចង់ជៀសវាង។ កំហុសធម្មតាមួយដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកលើកជាច្រើនកំពុងរកមើលនៅពេលពួកគេហ៊ីងនៅមុខចង្កេះ។ មិនត្រឹមតែមានបញ្ហានេះទេដែលធ្វើឱ្យអ្នកដាក់សំពាធនៅលើកញ្ចឹងកវាក៏បណ្តេញអ្នកឱ្យជាប់ខ្នងទាប។ ត្រូវប្រាកដថាអាចឱ្យរូបរាងរបស់អ្នករសាត់ទៅជាន់នៅពេលដែលធ្វើកម្មវិធីភ្លឹបភ្លែតៗ។
បំរែបំរួល RDL របស់ Dumbbell
ជឿវាឬអត់អ្នកអាចធ្វើបាន radbell rdls ក្នុងការប្រែប្រួលខុសគ្នា។ RDL ជើងតែមួយក៏ដូចជាក្រុម D-RDL គឺជាការផ្លាស់ប្តូររបស់ខ្ញុំដើម្បីធ្វើចលនាសម្រាប់ថ្ងៃហាត់ប្រាណទាប។ បោះនៅលើសំណុំនៃការធ្លាក់ចុះនៃ dumbbell sumo ក៏ដូចជាវានឹងក្លាយជាថ្ងៃនៃជើងដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកធ្លាប់មាន!
rdl ជើងតែមួយ
RDL មួយដែលមានទំហំតែមួយគឺដូចជា RUBBell RDL វាគ្រាន់តែជាកំណែឯកតោភាគីប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលមួយដែលមានជើងតែមួយអ្នកនឹងឈរជើងមួយទប់ទំងន់មួយឬដៃទាំងសងខាងក៏ដូចជាពត់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងវែង។ ជើងខ្ពស់គួរតែនៅត្រង់នៅពេលដែលអ្នកចុះទាបសុដន់ដែលបែរមុខទៅនឹងដីក៏ដូចជារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ បនា្ទាប់មកបើកបរលើត្រគាកនៅខាងមុខក៏ដូចជាត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញខណៈដែលផ្តោតលើការចុះកិច្ចសន្យានៃការចុះចតនៃជើងឈររបស់អ្នក។
Banded Rubbell RDL
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់គ្រឿងទេសឡើងដូច្នេះសូមសាកល្បងប្រើ RDL Dumbbell RDL ។ នេះនឹងត្រូវការប្រើប្រាស់ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនៅជុំវិញយុថ្ការឹងមាំដែលមានកម្ពស់ត្រគាក។ នៅពេលដែលអ្នកមានក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំបានធានានៅជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នកអនុវត្ត RDL ដែលមិនគួរឱ្យជឿក៏ដូចជាអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានភាពស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងភាពធន់ទ្រនាប់ថយក្រោយដោយសារតែការបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំ។