ព្យាយាមរកការសាកល្បងល្អបំផុតដែលច្រូតកាត់ធម្មជាតិស្ងប់ស្ងាត់នៃយោគៈជាមួយល្បឿនលឿននិងមានប្រសិទ្ធិភាពនៃ HIIT ធម្មជាតិ? ជាការប្រសើរណាស់, មើលទៅគ្មានបន្ថែមទៀត! ម្តត្ថយោគៈ Tabata គឺជាការល្អបំផុតរបស់ពិភពលោកទាំងពីរ, ហើយថ្ងៃនេះយើងនឹងត្រូវស្វែងរកអ្វីដែលវាគឺជានិងរបៀបធ្វើវា!
មាតិកាលាក់
តើយូហ្គា Tabata?
អត្ថប្រយោជន៍យូហ្គា Tabata
តើធ្វើដូចម្តេចឡុតើ Tabata យកយូហ្គា?
គឺ HIIT យូហ្គា Tabata?
ជាការយូហ្គា Tabata មានសុវត្ថិភាព?
សាច់ដុំគោលដៅ
Tabata WorkoutWarm ហា្កឡើង: 3 នាទី
Tabata 1: 4 នាទី
Tabata 2: 4 នាទី
Tabata 3: 4 នាទី
តើយូហ្គា Tabata?
មានរឿងមួយដែលជាការប្រាកដ – យូហ្គា Tabata មិនមែនជាការធ្លាក់ចុះលំហូរយូហ្គា។ នៅក្នុងការពិត, វាមិនអាចមានភាពខុសគ្នាជាច្រើនទៀតជាច្រើន! ខណៈពេលដែលយូហ្គាដែលមានកំណើនទាបលំហូរ (ដូចជាឈ្មោះបានបង្ហាញ) បានចំណាយពេលវេលានិងដង្ហើមជាច្រើនបន្ថែមទៀតនៅលើទីតាំងគ្នា Tabata គឺជាទម្រង់បានលឿនល្បឿននៃការយូហ្គាដែលជាកន្លែងដែលវាមានអារម្មណ៍ជាច្រើនបន្ថែមទៀតដូចជា HIIT (បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) សាកល្បងឬសម័យបេះដូងមួយ ។
ពួកគេបានដាក់ឈ្មោះរចនាប័ទ្មនៃយូហ្គានេះបន្ទាប់ពីលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Izumi Tabata ថាលោកជាគ្រូពេទ្យជប៉ុនដែលបានរួមជាមួយវិទ្យាស្ថានជាតិសម្បទានិងកីឡាបានរកឃើញថាការផ្ទុះនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លីគឺល្អប្រសើរជាងមុនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់រាងកាយជាងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមមូលដ្ឋាន។ Tabata មានចន្លោះពេលពិសេសដែលខ្ញុំនឹងគ្របដណ្តប់នៅពេលក្រោយ។
ដូច្នេះគ្រាន់តែជាការធ្លាក់ចុះលំហូរជាមួយយូហ្គា, យោគៈ Tabata បាននាំមកនូវសំណុំខុសគ្នានៃផលប្រយោជន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្លួនទៅឱ្យតារាង។
អត្ថប្រយោជន៍យូហ្គា Tabata
មិនថាអ្នកបានធ្វើវាមុនពេលឬបន្ទាប់ពីការសាកល្បងឯងឬ cardio ឬការអនុវត្តការចម្រើនសតិជា, មានផលប្រយោជន៍ជាច្រើនក្នុងការគ្រប់ទម្រង់នៃការយូហ្គា។ អត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃយោគៈរួមមានសុខភាពបេះដូងល្អប្រសើរជាងមុនល្អប្រសើរជាងមុនសុខុមាលភាព, កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង, ភាពបត់បែននិងមានតុល្យភាពនិងច្រើនទៀត។
ដោយសារតែ tabata គឺជាទម្រង់នៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់យូហ្គា, អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើរួមជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរកាន់តែច្រើននៅក្នុងសុខភាពបេះដូង, ការស្រកទម្ងន់, សម្បទានិងការជម្រុញមួយនៅក្នុងការរំលាយអាហារយ៉ាងធំរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចឡុតើ Tabata យកយូហ្គា?
ដោយការរចនា, ម្តត្ថយោគៈ Tabata ត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងមានការផ្ទុះខ្លីនៃថាមពលយ៉ាងវែងមិនយូរអង្វែងទាំងអស់គ្នា។ ជាប្រពៃណី, workout ទាំងនេះគឺមានតែបួនវគ្គនាទី។ សម័យប្រជុំនីមួយមាន 8 ជុំនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់ 20 វិនាទីជាមួយនឹងការនៅសល់ការប្រកួតជុំទីពីរ 10 រវាងគ្នា។
ខណៈពេលដែលលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Tabata បានរចនាឡើងឱ្យពួកគេក្លាយជាបួននាទីយូរមកហើយ, មនុស្សជាច្រើននឹងពង្រីកឱ្យពួកគេ។ ខ្ញុំអាចនិយាយបានច្រើនបំផុតថ្នាក់យូហ្គា Tabata ឬហាត់ប្រាណដែលអ្នកនឹងរកឃើញនឹងត្រូវបានរវាងសញ្ញា 10-20 នាទី។ ការសាកល្បងនេះជាច្រើនផងដែរនៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់វាទៅយូរជាងនេះណាមួយ!
គឺ HIIT យូហ្គា Tabata?
ទ្រឹស្តី Tabata គឺជាទម្រង់មួយនៃ HIIT ។ -អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល (HIIT) បានមកនៅក្នុងជាច្រើននៃរាង, ទំហំ, និងបច្ចេកទេស។ ប៉ុន្តែការសាកល្បងណាមួយដែលផ្តោតលើថាមពលមានការធាយខ្លីជាមួយសល់ខ្លីនៅក្នុងរវាងទំនងជានឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទនេះទេ។ គោលដៅជាមួយនឹងការសំណុំបែបបទនៃ HIIT ណាមួយនេះគឺដើម្បីទទួលបាននៅក្នុងនិងទទួលបានការសម្រេចកិច្ចព្រមព្រៀងចេញខណៈពេលជាមួយនិងត្រូវបានគេអស្ចារ្យបានចាកចេញពីអារម្មណ៍អស់កម្លាំង!
ជាការយូហ្គា Tabata មានសុវត្ថិភាព?
ខណៈពេលដែលយូហ្គា Tabata អាចនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទ HIIT នេះវាគឺជាការពិតមួយនៃទម្រង់សុវត្ថិភាពបំផុតនៃ HIIT សម្រាប់សន្លាក់និងរាងកាយរបស់អ្នក។
ទោះយ៉ាងណាដើម្បីឱ្យមានសុវត្ថិភាពដូចដែលអ្នកអាចនឹងធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកធ្វើបានត្រឹមត្រូវឡើងមុនកក់ក្តៅ! ដោយសារតែវាមានរួមបញ្ចូលទាំងកិច្ចព្រមព្រៀងអស្ចារ្យមួយនៃចលនារហ័ស, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកបានរៀបចំខ្លួនរបស់អ្នកមុនពេលដែលមុជទឹកនៅក្នុង។
ហើយពិតណាស់មុនពេលណាមួយនេះតែងតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកបានពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យប្រសិនបើអ្នកមានការរងរបួសឬលក្ខខណ្ឌពីមុនណាមួយដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកដើម្បីសាកល្បង។ ខណៈពេលដែលយូហ្គា Tabata គឺមានសុវត្ថិភាព, វាប្រហែលជាមិនអាចល្អសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នា, ដូច្នេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិនិត្យតែងតែពីរដង!
សាច់ដុំគោលដៅ
រឿងមួយដែលអស្ចារ្យអំពីយោគៈ Tabata គឺថាវាមានវាទាំងអស់! វាជាយ៉ាងលឿន, ដែលទទួលបានការបូមបេះដូងរបស់អ្នកនិងមានអារម្មណ៍ដូចសម័យបេះដូងមួយ, ប៉ុន្តែវាជាការអស្ចារ្យសម្រាប់ការកសាងផងនិងសាច់ដុំជាមួយនឹងកម្លាំងទាំងអស់ដែលបានឈរនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នា។
ការសាកល្បងនេះអាចជាបទពិសោធរាងកាយពេញ, គោលដៅជួរអស្ចារ្យនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដោយសារតែវាត្រូវបានចងជាមួយយូហ្គា, អ្នកនឹងប្រើប្រាស់ស្នូលរបស់អ្នកជាកិច្ចព្រមព្រៀងអស្ចារ្យ។ ផ្សេងទៀតជាង, អ្នកអាចរំពឹងថានឹងធ្វើការរបស់អ្នក glutes, សរសៃពួរ, biceps, triceps, និងអ្វីផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងរវាង!
លំហាត់ប្រាណយូហ្គា Tabata
ឥឡូវនេះយើងបានទទួលការកាន់តែល្អប្រសើរយល់ពីអ្វីដែលយូហ្គា Tabata គឺខ្ញុំនឹងត្រូវបានចែករំលែក 15 នាទីសាកល្បង Tabata ជាមួយអ្នក! សម្រាប់ការសាកល្បងនេះ, យើងនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយក្តៅ 3 នាទីរឹងឡើង។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកនឹងជួបប្រទះ Tabatas បី។ គ្នានឹងបួននាទីហើយនឹងនាំមកនូវការសាកល្បងទូទៅរបស់អ្នកពេលទៅ 15 នាទី។
កំឡើង: 3 នាទី
ដោយសារតែ Tabata នេះនឹងមានយោគៈ, ចាប់ផ្តើមដោយ warming ឡើងជាមួយនឹងអោនកាយគោរពព្រះអាទិត្យធម្មតា។ ការចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយដង្ហើមចូលដូចដែលអ្នកនាំយកដៃរបស់អ្នកចំណាយ។ ដូចដែលអ្នកបានបញ្ចេញចោលរួចចុះមុជទឹកអន្តរការី Swan មួយទៅមុខបត់។ ពាក់កណ្តាលចូលទៅក្នុងការលើកស្រូបមួយត្រឡប់មកវិញដង្ហើមចេញក្រោលមួយបានធ្លាក់ចុះ, ហើយបន្ទាប់មកបានបោះជំហានមកវិញទៅទីតាំងចំណុចមួយ។ ពីទីនោះអ្នកនឹង chaturanga វិធីសាស្រ្តទាំងអស់ប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះទៅជាសត្វឆ្កែជំហានទៅមុខនៃរតនានិងការធ្វើឡើងវិញជាលំដាប់ជាថ្មីម្តងទៀត។
ចំណាយពេល 3 នាទីក្តៅឡើងធ្វើម្តងទៀតលំដាប់នេះយឺត tying វាទៅដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ Tabatas នៅពេលខាងមុខផងដែរខណៈពេល focការប្រើប្រាស់លើចលនារបស់អ្នក។
នៅពេលដែលកំដៅឡើងរបស់អ្នកបានបញ្ចប់អ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បី Rock N Roll! កុំភ្លេចថាជាមួយផ្ទាំងថ្មនីមួយៗអ្នកបានបញ្ចប់ចំនួន 8 ជុំសរុប 20 វិនាទីនៅលើ 10 វិនាទីបិទ។ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងមានលំហាត់ចំនួន 2 ក្នុងមួយតាតាតាដូច្នេះអ្នកនឹងបញ្ចប់លំហាត់នីមួយៗ 4 ដង។
TabaTa 1: 4 នាទី
ប្រធាន Pose Burpees – ចាប់ផ្តើមនៅលើកៅអីដោយដៃរបស់អ្នកឈានដល់លើមេឃ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដីហើយបញ្ចប់ការចុះចតនៅលើកៅអីដែលបង្កឱ្យមានម្តងទៀតរហូតដល់ម៉ោងកើនឡើង។
Plank Jacks – ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង Jack ដែលមានជែកលោតអ្នកនឹងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរបស់អ្នកលោតជើងរបស់អ្នកពីគ្នាទៅវិញទៅមក (ចុះចតនៅខាងក្រៅគ្រែ) ។ ប្រសិនបើវាមានចលនាល្អសម្រាប់អ្នកអ្នកតែងតែអាចបោះជំហានជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយដាច់ពីគ្នា។ សំខាន់គឺត្រូវធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមានចលនាខណៈពេលកាន់តំណែង។
TabaTa 2: 4 នាទី
នៅក្នុងនិងក្រៅ – នៅពេលចលនាផ្តោតលើពោះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមអង្គុយ។ ផ្អៀងត្រឡប់មកវិញនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវតែបង្កើត “V” ។ នៅពេលអ្នកតម្រង់ជើងរបស់អ្នកចេញអ្នកនឹងពឹងផ្អែកលើបន្តិចទៀត។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយទាញដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញជាមួយគ្នាក្នុងរាងអក្សរ “V” ដើម។
អឌ្ឍចន្ទរបស់អឌ្ឍចន្ទ – ចាប់ផ្តើមចេញក្នុងមើមមួយដែលមានជើងដ៏ល្អរបស់អ្នកនៅខាងមុខ។ លោតថ្នមៗចុះក្រោមនៅពេលដែលនៅសល់ក្នុងឡុងរបស់អ្នក។ បំពេញរយៈពេល 20 វិនាទីទាំងមូលនៅលើជើងដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកឆ្លាស់ទៅជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងមុខសម្រាប់ 20 បន្ទាប់។
TabaTa 3: 4 នាទី
ការប្តូរក្លូសឡាក់អឌ្ឍចន្ទ – ស្រដៀងនឹងអឌ្ឍចន្ទអឌ្ឍចន្ទអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះនៅក្នុងវណ្ណៈអឌ្ឍចន្ទ។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះខុសគ្នាគឺថានៅពេលដែលអ្នកហ៊ានអ្នកនឹងប្តូរជើងនៅពេលអ្នកនៅលើអាកាសចុះចតក្នុងមួយត្រសក់ដែលមានជើងផ្ទុយគ្នានៅខាងមុខ។ បន្តធ្វើម្តងទៀត!
យូហ្គាការ៉េឈានដល់ – ចាប់ផ្តើមឈរដោយជើងរបស់អ្នកច្រើនជាងការកាន់ទទឹងដាច់ពីគ្នា។ បញ្ចប់ការអង្គុយយូហ្គាជ្រៅដោយដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅបេះដូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមឡើងលើដៃរបស់អ្នកនៅលើអាកាសបង្កើត “x” ជាមួយរាងកាយរបស់អ្នក។